Кава із сиропом, солодкий круасан або бутерброд із ковбасою – для багатьох це звичний сніданок. Такі продукти допомагають швидко перекусити, але не завжди забезпечують організм необхідними поживними речовинами. Якщо їсти їх щодня, можна непомітно споживати забагато цукру, солі та насичених жирів.
Сніданок не обов’язково має бути складним чи потребувати багато часу. Проте важливо, щоб він був достатньо поживним і допомагав залишатися ситим до наступного прийому їжі. Деякі популярні ранкові продукти містять багато калорій, але мало клітковини та білка. Через це після такого сніданку голод може повернутися досить швидко.
Солодкі булочки, пончики та круасани
Солодка випічка з начинками часто містить багато рафінованих вуглеводів, доданого цукру та жирів. Водночас у ній зазвичай небагато клітковини й білка. Якщо поснідати лише круасаном або булочкою, відчуття ситості може бути нетривалим. Особливо якщо запити випічку солодкою кавою чи чаєм. Це не означає, що від улюбленого круасана потрібно повністю відмовитися. Однак робити солодку випічку основою щоденного сніданку не варто.
Чим замінити: вівсянкою з фруктами, натуральним йогуртом із горіхами, цільнозерновим тостом із яйцем або кисломолочним сиром.
Солодка кава, соки та чай із цукром
Кава сама собою не є проблемою. Значення має те, що до неї додають. Сиропи, цукор, солодкі вершки та інші добавки можуть перетворити звичайний напій на десерт із великою кількістю цукру. Схожа ситуація із солодкими пакетованими напоями. Навіть фруктовий сік без доданого цукру містить вільні цукри, а клітковини в ньому значно менше, ніж у цілому фрукті.
За рекомендаціями Всесвітньої організації охорони здоров’я, вільні цукри мають становити менш як 10% добової калорійності раціону. Для людини, яка споживає 2000 ккал на день, це менш ніж 50 грамів. Додаткову користь може мати зменшення цієї кількості до 25 грамів.
Чим замінити: кавою без сиропів, несолодким чаєм або водою. А замість соку краще частіше обирати цілі фрукти.
Сосиски, бекон і ковбаса
Бутерброд із ковбасою або яєчня із сосисками – швидкий сніданок, який майже не потребує приготування. Проте перероблені м’ясні продукти часто містять багато солі, а деякі – значну кількість насичених жирів. Надмірне споживання солі пов’язане з підвищенням артеріального тиску, а велика кількість насичених жирів у раціоні може негативно впливати на рівень холестерину. Тому ковбасу, бекон і сосиски краще не робити щоденною основою харчування.
Чим замінити: яйцями, запеченою вдома курятиною чи індичкою, кисломолочним сиром або хумусом. До такого сніданку варто додати овочі та цільнозерновий хліб.
Що краще їсти вранці, щоб довше залишатися ситим
Збалансований сніданок може поєднувати кілька груп продуктів:
- Білкові продукти: яйця, натуральний йогурт, сир або бобові.
- Цільнозернові продукти: вівсянка, гречка, цільнозерновий хліб.
- Овочі та фрукти: джерела клітковини, вітамінів і мінералів.
- Ненасичені жири: горіхи, насіння, оливкова олія.
Головне – не ділити продукти на абсолютно корисні й шкідливі. Солодка булочка чи бутерброд із ковбасою час від часу можуть бути частиною раціону. Значення має те, що людина їсть регулярно, у яких кількостях і наскільки різноманітним є її харчування.
Запис Три продукти з яких не варто починати день: що краще їсти на сніданок спершу з’явиться на 7 днів.