Знову лежиш в темряві, дивишся стелю і всоте оновлюєш стрічку Telegram, прислухаючись: це гуде холодильник на кухні чи десь летить Шахед? Для українців нічна тривога давно набула цілком реального, смертоносного виміру. Ми втрачаємо сон через загрозу балістики, вибухи за вікном та ночівлі в коридорах.
Але фізіологія нашого тіла така, що навіть у відносно тихі ночі мозок починає накручувати страхи до космічних масштабів. Видання The Washington Post розпитало провідних американських експертів зі сну про те, чому після заходу сонця наші нерви здають, і як розірвати це нічне замкнене коло. І хоча західні вчені досліджували здебільшого стрес від роботи чи побуту, їхні висновки ідеально пояснюють те, що відбувається з нашою психікою під час війни.
Головні причини, чому тривожність посилюється саме вночі
За статистикою, кожен п’ятий дорослий у світі регулярно страждає від тривожності. В українських реаліях ця цифра наближається до абсолюту. Навіть якщо вдень ти тримаєшся, як кремінь, вночі думки починають нестися зі швидкістю світла.
Психолог і сертифікований фахівець з медицини сну в Медичній школі Стенфордського університету Наталі Соломон, пояснює це особливостями біології.
— Нічна тривожність неймовірно близька більшості людей, включно зі мною. Наша емоційна регуляція знижується вночі, тому вдень ти можеш відчувати той самий стрес чи занепокоєння, але для багатьох людей вони, здається, справді загострюються вночі, — зазначила експертка.
Вдень ми зайняті: робота, волонтерство, донати, побут. А вночі мозок залишається сам на сам із собою та новинами з фронту. Як зазначає професорка психології з Університету Стоуні-Брук Кендіс Альфано, у темряві навколо нас мінімум відволікаючих факторів, що дає більше місця для роздумів про те, що тебе турбує або хвилює.
Коли ти виснажений хронічним стресом і недосипом, твоя здатність мислити раціонально просто вимикається. Вчені ще у 2022 році назвали це феноменом розуму після півночі. Контроль імпульсів падає, і тривога пригнічує логіку. Організм вмикає режим “бий або біжи” — і не важливо, чи це через американський дедлайн, чи через загрозу обстрілу. Тіло напружується, і заснути стає фізично неможливо.
А далі починається найгірше — ми починаємо боятися самої ночі. Директор Програми досліджень сну Університету Аризони Майкл Гранднер влучно описує цей стан:
Сон стає передбачувано стресовим. Тривога, яку ти приносиш в спальню, перетворюється на тривогу щодо сну, яка, своєю чергою, стає перешкодою для самого сну.
Приховані пастки зими: 7 щоденних звичок, які непомітно підсилюють твою тривожність Причини, згідно з якими у тебе може бути поганий настрій протягом зими. Як вимкнути тривогу і заснути: 4 поради, адаптовані до наших реалій
Якщо стрес від війни та повітряних тривог перетворив ваші ночі на тортури, ось як можна застосувати поради американських фахівців:
1. Виділи час для турбот вдень
Елізабет Ходж радить планувати час для турбот протягом дня. Звісно, війну не поставиш на паузу, але Наталі Соломон пропонує брати блокнот і витрачати 5-10 хвилин, щоб виписати свої страхи й відділити те, що ти контролюєш, від того, що ні.
До прикладу візьмемо наші українські реалії: ти не можеш збити ракету, але можеш перевірити тривожну валізку, задонатити на РЕБ чи облаштувати місце за двома стінами. Це повертає мозку ілюзію контролю.
2. Обмежте думскролінг перед сном
Майкл Гранднер наголошує: дайте собі достатньо часу та простору, щоб бути готовим до сну, коли для цього настане час. Від 30 до 60 хвилин без ґаджетів. Кендіс Альфано радить у цей час читати або слухати спокійну музику.
Для нас це означає одне: припинити безперервно читати моніторингові канали за годину до сну. Налаштувати гучне сповіщення тільки на офіційний додаток Тривога, а решту сповіщень вимкнути. Тіло має зрозуміти: зараз відносно безпечно, можна відпочивати.
3. Не ґвалтуйте свій організм
Немає ідеального часу для відбою, особливо коли півночі довелося просидіти в укритті. Лягай спати тоді, коли дійсно хочеш. А якщо ти відчуваєш, що сон не йде і серце калатає від прочитаних новин — вставай.
Гранднер радить зайнятися чимось розслабляючим, поки очі не почнуть злипатися. Ліжко має асоціюватися зі сном, а не з місцем, де ви годинами чекаєте на вибухи.
4. Облаштуй правильну атмосферу
Створи у спальні печеру, радить Альфано: там має бути темно, прохолодно і тихо. У наших реаліях це ідеально збігається з правилами світломаскування (блекаут-штори) та сну в безпечному місці.
Щодо вушних затичок — використовуй їх лише в тому разі, якщо поруч є людина, яка не спить і зможе тебе розбудити у разі небезпеки, або якщо ти маєш фітнес-браслет із потужною вібрацією для сповіщень про тривогу.
Якщо ти практикуєш всі ці поради, але все одно не можеш заснути щонайменше тричі на тиждень протягом кількох місяців — не варто списувати все просто на війну. Це може бути ознакою клінічного безсоння чи ПТСР.
Сучасна психотерапія, зокрема когнітивно-поведінкова, чудово з цим справляється. Гранднер називає її набором стратегій, щоб люди не заважали їм своїм думкам, коли настає час спати.
Звертатися по допомогу зараз — це не слабкість, а умова виживання. Лікування проблем зі сном автоматично знижує рівень тривожності, і навпаки. Як підсумовує Гранднер:
Неважливо, що сталося раніше. Вони одне одного спричиняють.
Раніше ми писали, як вибрати подушку для сну — читай у матеріалі, з якої причини ти прокидаєшся розбитим/-ою.