Коли в середині робочого дня очі злипаються самі собою, перша рефлекторна дія більшості — натиснути кнопку на кавомашині. Проте якщо ти вже допиваєш третю чи четверту чашку, а бадьорості так і не додалося, шукати причину варто не в недосипанні, а у власній тарілці.
Як зазначає видання The Washington Post, їжа діє на організм за принципом американських гірок: невдалий перекус провокує миттєвий стрибок глюкози в крові, за яким неминуче слідує різке падіння — саме воно й вибиває людину з колії, викликаючи тупу сонливість. Якщо ж збалансувати меню, енергія виділятиметься плавно й без провалів.
Вуглеводи: головне пальне, але є нюанс
Організм не може повноцінно працювати без вуглеводів — це підтверджує Тара Шмідт, зареєстрований дієтолог та інструктор з харчування у відомій клініці Майо в Рочестері (штат Міннесота). Саме з них наше тіло добуває глюкозу, якою живляться клітини мозку та м’язи.
— Твій раціон відіграє велику роль у вашому рівні енергії. Твоєму організму потрібна енергія для функціонування, і важливо задовольняти ці потреби. Кофеїн може бути корисним. Але тобі потрібне правильне харчування, щоб допомогти тобі пережити день і дати твоєму організму щось для роботи, — сказала журналістам The Washington Post Данна Рафаель, зареєстрований дієтолог та клінічний нутриціолог у Лікарні спеціальної хірургії в Нью-Йорку.
За словами фахівців, справа не в магічних суперфудах, а в грамотному комбінуванні білків, жирів, клітковини й повільних вуглеводів, а також у кількості випитої рідини.
Але якість цього пального кардинально різниться:
- Складні вуглеводи (бобові, овочі, ягоди, цільні крупи). Вони завантажені клітковиною і перетравлюються довго. Цукор у кров потрапляє поступовими порціями, шлунок ситий, кишковий мікробіом задоволений, а відчуття сили тримається годинами;
- Прості вуглеводи (цукор, біла випічка, солодкі газовані напої, снеки, чипси). Вони розщеплюються за лічені хвилини. Підшлункова залоза у відповідь викидає ударну дозу інсуліну, цукор різко падає нижче базового рівня — і замість очікуваного припливу сил накочує апатія та розсіяність.
Якщо відмовитися від швидких перекусів тобі складно, Тара Шмідт радить застосовувати хитрість: ніколи не їж швидкі вуглеводи наодинці. Завжди підкріплюй їх білком або здоровими жирами — це пригальмує травлення. Наприклад:
- Любиш крекери? Додай до них скибочку твердого сиру;
- Хочеться кукурудзяних чипсів? Занур їх у гуакамоле, квасолеву сальсу або хумус;
- Ідеальний дует для перекусу: натуральний грецький йогурт із жменею свіжих ягід, часточка яблука з арахісовою пастою або стебла селери з сиром.
Що їсти перед вуглеводами для контролю цукру: вчені назвали найкращий продукт Дізнайтеся, як звичайна оливкова олія перед обідом допомагає контролювати цукор у крові та працює краще за суворі дієти. Правило тарілки: візуальний конструктор обіду
Щоб не забивати голову складними підрахунками грамів, під час приготування їжі Тара Шмідт пропонує ділити тарілку на сектори:
- 50% (половина) — зелень, свіжі або тушковані овочі;
- 25% (чверть) — якісний білок (риба, птиця, яйця, тофу);
- 25% (чверть) — складні вуглеводи (кіноа, гречка, дикий рис чи цілозерновий хліб).
На практиці це працює дуже просто. На обід це може бути велика миска свіжого салату з помідорами та перцем, пара варених яєць чи шматок запеченої курятини плюс цілозерновий тост. На вечерю — філе риби з броколі на пару та порцією локшини.
Три неочевидні помилки, через які ти почуваєшся як вичавлений лимон
Часто занепад сил виникає через базові побутові промахи, які ми навіть не помічаємо:
- Банальний недоїзд. Якщо ти на жорсткій дієті й споживаєш замало калорій, тілу просто немає звідки брати ресурс.
- Занадто великі паузи між їжею. Оптимальний графік — підживлювати організм кожні 3–4 години, аби не допускати голодних спадів глюкози.
- Хронічне зневоднення. За оцінками клініки Майо, здоровій дорослій людині потрібно від 2,7 до 3,7 літра рідини на добу (сюди зараховується не тільки чиста вода, а й рідкі супи, фрукти чи несолодкий чай).
Коли дієта безсила і треба йти до лікаря
Якщо ти налагодив питний режим, нормально спиш, викинула пусті солодкі перекуси, а сил все одно немає навіть на підйом сходами — не експериментуй далі самостійно.
За постійною млявістю нерідко маскується дефіцит заліза (анемія) або збої у роботі щитоподібної залози.
— Якщо у когось низький рівень заліза, це може призвести до втоми. Але є способи підвищити рівень заліза за допомогою їжі, — підсумовує Данна Рафаель.
Здай базовий аналіз крові й проконсультуйся з лікарем: повернути тонус значно легше, коли знаєш точного внутрішнього винуватця.
Раніше ми писали, як популярні добавки впливають на розвиток пухлин — читай в матеріалі, які добавки є дуже небезпечними.